1 功能简介

“核心”并不是单指腹部肌群，更不是腹直肌（常说的“八块腹肌”）的代名词。

它指的是围绕脊柱与骨盆的一整套稳定系统——包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、竖脊肌、多裂肌、膈肌、盆底肌以及与骨盆相连的深层肌群。它们共同构成一个能够在负重条件下维持躯干稳定、传递力量、保护脊柱的“压力与稳定腔体”。

参见 4.1 解剖学 & 生理学基础 - 核心肌群

在力量训练中，核心的首要任务并不是产生动作，而是控制动作和传导力量。当我们深蹲、硬拉、推举或划船时，核心的职责是防止躯干塌陷、过伸或扭转，使力量能够从地面顺畅地传导至四肢。换句话说，核心的本质能力，是在外力作用下维持脊柱稳定——这是一种抗运动能力。

基于这一功能本质，本章将核心相关训练划分为两个层级。

第一部分是功能导向的核心训练。我们围绕脊柱在三维空间中的三种基本稳定能力展开：

• 抗伸展（抵抗腰椎过度前凸）
• 抗旋转（抵抗躯干扭转）
• 抗侧屈（抵抗身体向一侧塌陷）。

这三种能力构成了核心稳定系统的基础框架，是所有复合动作得以安全、高效完成的隐性支撑。

第二部分是腹直肌训练（脊柱屈曲类）。这类动作以主动屈曲脊柱为主要表现形式，重点在于腹直肌的收缩控制与肌肥大发展，更偏向外观塑造与局部容量强化。需要明确的是，腹直肌训练并不等同于核心训练，它对整体稳定系统的提升有限，因此应作为补充，而非核心能力发展的主轴。

从长期健康与训练-生活迁移角度来看，建立强大的核心稳定能力，比单纯追求腹肌线条更重要。当核心能够在负重、移动与旋转中保持控制时，复合主项动作的效率更高，受伤风险更低，身体也更具可持续发展的潜力。

2 核心训练

2.1 抗伸展

2.1.1 平板支撑

1 动作描述

平板支撑是一种基础抗伸展训练动作，通过在俯撑姿势下维持躯干中立，抵抗腰椎向前塌陷的趋势。它是建立核心稳定能力的入门基准动作。

2 执行要点

• 前臂支撑地面，肘在肩正下方
• 身体从头到脚呈一条直线
• 主动收紧腹部与臀部，避免塌腰或耸肩
• 想象胸部往天花板顶，维持轻微腹内压
• 自然呼吸，不屏气

3 建议组数 / 时长

• 20–60 秒 × 3–4 组

• 质量优先于时间，避免为了延长时间而塌腰。

4 教学资源

2.1.2 死虫式

1 动作描述

死虫式是在仰卧姿势下进行的抗伸展训练，通过对侧手脚交替伸展，在维持腰椎贴地的同时训练核心控制能力。

2 执行要点

• 仰卧，双臂垂直向上，双髋双膝约90°
• 腰背轻贴地面，保持骨盆中立或轻微后倾
• 对侧手臂与腿缓慢伸直下放
• 过程中腰椎不得离地
• 动作节奏缓慢、可控

3 建议组数 / 次数

• 8–12 次 / 侧 × 3 组

2.1.3 阿布轮（腹肌轮）

1 动作描述

阿布轮是一种高强度抗伸展进阶动作，通过向前滚动使躯干接近伸展极限，再依靠核心力量拉回，显著提升抗伸展能力。

2 执行要点

• 双膝跪地（初学者）或脚尖支撑（进阶）
• 滚动时保持脊柱中立，避免塌腰
• 臀部与腹部同时发力控制下放
• 下放至当前可控范围内，不追求极限幅度
• 回收时主动收紧腹部，而非单纯拉手臂

3 建议组数 / 次数

• 6–10 次 × 3–4 组

• 优先保证控制质量，避免失控下放。

4 教学资源

2.2 抗旋转

2.2.1 弹力带抗旋

1 动作描述

弹力带抗旋是一种经典的抗旋转训练动作。通过在身体侧方提供拉力，迫使核心主动抵抗躯干被拉向一侧的趋势，从而强化腹斜肌与深层稳定系统的抗扭转能力。

2 执行要点

• 弹力带固定在身体侧方，与胸部同高
• 双脚与肩同宽站立或半跪姿
• 双手握住把手置于胸前，身体保持正对前方
• 向前推直手臂，维持身体不被拉偏
• 全程避免躯干旋转或骨盆偏移
• 呼吸自然，保持腹部轻度张力

3 建议组数 / 次数

• 8–12 次 × 每侧 3 组

• 每次推出后停留 2–3 秒

2.2.2 伐木式

1 动作描述

伐木式是一种在控制范围内进行的旋转整合动作。它通过斜向拉动阻力，训练核心在动态过程中协调发力与控制旋转，兼具抗旋与受控旋转能力。

2 执行要点

• 使用龙门架或弹力带
• 双脚稳定站立，膝微屈
• 由上向下或由下向上斜向拉动
• 动作由躯干与肩带协同完成，而非单纯手臂发力
• 控制回程，不要让阻力“拉回身体”
• 保持脊柱稳定，避免腰椎过度扭转

3 建议组数 / 次数

• 10–15 次 × 每侧 3 组

2.3 抗侧屈

2.3.1 侧桥（侧向平板支撑）

1 动作描述

侧桥是一种基础抗侧屈训练动作，通过在侧撑姿势下维持躯干稳定，抵抗身体向地面塌陷的趋势，强化腹斜肌、腹横肌及髋部稳定肌群。

2 执行要点

• 前臂支撑地面，肘在肩正下方
• 双腿伸直叠放（或屈膝版本作为退阶）
• 身体从头到脚保持一条直线
• 主动抬高髋部，避免塌腰或向前后旋转
• 维持自然呼吸，不憋气

3 建议组数 / 时长

• 20–40 秒 × 每侧 3 组

2.3.2 单侧农夫行走

1 动作描述

单手持重物（哑铃、壶铃或水桶）自然垂于体侧，保持躯干中立行走，抵抗单侧负重导致的躯干侧弯，强化抗侧屈与核心耐久。

2 执行要点

• 单手持哑铃或壶铃
• 身体直立，双肩保持水平
• 行走过程中避免向负重侧倾斜
• 核心收紧，步伐稳定
• 保持自然呼吸与均匀步幅

3 建议组数 / 距离

• 20–40 米 × 每侧 3 组

3 腹直肌训练（脊柱屈曲类）

3.1 仰卧卷腹

1 动作描述

仰卧卷腹是一种基础脊柱屈曲训练动作，主要通过胸廓向骨盆靠近的动作，强化腹直肌的收缩能力。

2 执行要点

• 仰卧屈膝，双脚踩地
• 双手轻放耳侧或胸前
• 想象“肋骨向骨盆靠近”，控制腰部不离地
• 下放时缓慢控制，不完全放松

2 建议组数 / 次数

• 12–20 次 × 3 组

4 推荐教学资源

3.2 悬垂举腿

3.2.1 动作描述

悬垂举腿是一种高强度的腹直肌与屈髋整合动作。在悬挂状态下完成抬腿，不仅需要腹直肌主动参与骨盆后倾、控制下肢上抬，还需要通过肩带与肩胛的稳定控制来维持悬垂姿势，并尽量减少身体摆动。

因此，这个动作训练的并不只是腹部本身，也同时对握力、肩胛稳定能力和肩带控制能力提出了较高要求。只有在上肢悬挂足够稳定的前提下，腹部与髋部发力才能更有效地传递出来。

3.2.2 执行要点

• 双手握杠悬垂，肩胛下沉稳定
• 起始阶段先进行轻微骨盆后倾
• 腿部抬起至当前可控高度
• 避免借力摆动
• 下放过程缓慢控制

3.2.3 建议组数 / 次数

• 8–12 次 × 3–4 组

• 新手可从退阶版本悬垂举膝开始。

3.2.4 教学资源

3.3 龙门架绳索卷腹

3.3.1 动作描述

绳索卷腹是在外部负重条件下完成的脊柱屈曲动作，通过持续张力强化腹直肌的肌肥大刺激。

3.3.2 执行要点

• 双膝跪地，双手握绳索置于头侧
• 保持骨盆相对稳定
• 通过脊柱屈曲向下卷动
• 顶峰收缩停顿 1 秒
• 回程缓慢控制，避免弹回

3.3.3 建议组数 / 次数

• 10–15 次 × 3–4 组

3.3.4 教学资源

4 腹肌是不是瘦下来就自然会有？

这是很多新手最常见的疑问之一。答案是：

体脂降下来，确实是让腹肌“显出来”的前提；但并不等于腹肌一定会足够明显。

腹部线条能不能看出来，主要取决于两个因素：

• 覆盖在腹部表面的脂肪厚度
• 腹直肌本身的厚度与肌划深浅

前者决定“有没有东西被遮住”，后者决定“被露出来的东西够不够立体”。

当体脂较高时，即使腹直肌本身不差，线条也往往会被脂肪覆盖；而当体脂降到较低水平后，腹部区域开始变薄，腹直肌的轮廓才有机会显现出来。所以从这个意义上说，减脂是腹肌显现的必要条件之一。

但另一方面，很多人以为“只要够瘦，腹肌自然会很清楚”，这其实并不完全准确。因为腹肌所谓的“几块”“刻度深不深”，并不只是由瘦决定，还与腹直肌本身是否有一定厚度、肌腹是否饱满、肌划是否足够明显有关。若长期完全不训练腹直肌，即使体脂已经较低，腹部也可能只是“平”“薄”，而不是我们通常理解的那种清晰、立体、有分块感的腹肌。

可以把它理解为：

• 减脂负责把遮挡物移开
• 腹直肌训练负责让轮廓更厚、更立体、更有刻度感

因此，对于希望腹部外观更清晰的人来说，比较完整的思路不是只做其中一件，而是：

1. 通过饮食控制与整体训练，让体脂下降到足以显露腹部线条的范围
2. 通过卷腹、悬垂举腿、绳索卷腹等动作，给予腹直肌足够的机械张力与训练量

换句话说，低体脂决定你“能不能看到腹肌”，而腹直肌训练决定你“看到的腹肌有多明显”。

这也是为什么有些人瘦下来后腹部依然不够立体：问题不一定是还不够瘦，也可能是腹直肌本身训练不足，导致整体厚度和分块感不够。对于以功能表现为主的人，腹直肌训练可以只是补充；但如果你对腹部外观有明确要求，那么单靠减脂通常并不够，仍然有必要进行一定程度的腹直肌专项训练。

4 小结

本章系统区分了核心稳定能力与腹直肌主导的屈曲类训练这两类内容。

核心训练的本质，不是单纯“练腹”，而是让身体在三维空间中更稳定地控制脊柱与骨盆。通过抗伸展、抗旋转和抗侧屈三个维度的训练，我们强化的是围绕躯干建立稳定、传递力量和抵抗干扰的能力。这种能力不仅直接影响深蹲、硬拉、推举、划船等复合动作的表现，也关系到长期训练中的效率与脊柱健康。

相比之下，腹直肌训练更多属于脊柱主动屈曲类动作，更偏向浅层肌群的收缩体验、局部强化与肌肥大需求，常用于外观塑造或补充刺激。需要说明的是，部分屈曲类动作（如悬垂举腿）在完成过程中同样需要控制身体摆动、维持骨盆位置和肩胛稳定，因此也会在一定程度上训练核心控制能力。但这种收益通常更偏向“动作附带结果”，而不是这类动作最核心的训练目标。

因此，区分这两类训练，并不是否定卷腹、举腿等动作的价值，而是为了建立更清晰的训练顺序与优先级：

先建立稳定能力，再追求局部强化；先保证控制质量，再增加训练刺激。

从功能迁移的角度看，一个真正强大的核心，并不只是能完成多少次卷腹，而是能够在不同动作、不同负荷和不同姿势下，持续维持躯干稳定、控制骨盆位置，并高效传递力量。这才是核心训练更长期、也更根本的意义。

至此，第四章 关键动作库已经结束 🎉。接下来，我们将进入第五章 训练计划与实践。